Alimentazione e sistema immunitario

Pianeta Volley
By Pianeta Volley Marzo 29, 2020 10:00
Ballerini Marco

il nutrizionista Marco Ballerini

In questi giorni siamo tutti chiamati a fronteggiare una emergenza che va affrontata con tutte le armi a disposizione prima fra tutte il contenimento sociale ma anche cercando di mantenere il nostro fisico più in forma possibile. Nel caso specifico di uno sportivo, come può egli adattare il suo stile di vita per preservarsi al meglio durante questo periodo di forzata inattività? È possibile supportare colui il quale è impegnato nella battaglia più importante ovvero il nostro sistema immunitario? Inizieremo questo percorso con concetti generali per poi di volta in volta approfondire gli argomenti più specifici. Vedremo cosa mangiare, quanto mangiare ed eventualmente quando e come integrare con supplementi. Partiamo da un presupposto fondamentale: un virus non è un essere vivente e per mettere in atto la sua azione patogena ha bisogno di un ospite che lo faccia “entrare in casa”. La casa sono le nostre cellule. È possibile sbattergli la porta in faccia? Sicuramente quello che possiamo fare è renderne l’ingresso il più difficile possibile. Per prima cosa un concetto forse banale ma fondamentale, un soggetto depresso e ansioso ha più probabilità di essere sopraffatto. Questo ha una base biochimica ormonale. In una situazione di stress si produce in eccesso un particolare ormone, il cortisolo che ha un effetto deprimente sul sistema immunitario. Uno squilibrio di questo ormone si ha anche nello sport quando i tempi di recupero dopo lo sforzo non sono adeguati, e sappiamo che il cortisolo, insieme al testosterone, è un parametro per valutare il sovrallenamento nell’atleta. Ecco quindi che anche l’attività fisica, unanimemente riconosciuta come benefica, potrebbe essere dannosa se non fatta correttamente ma sicuramente mantenersi in forma con un adeguato programma di allenamento a casa è importantissimo anche per ridurre i danni provocati dallo stress. Cerchiamo quindi di vivere questo momento, seppur nella consapevolezza della gravità situazione, non facendoci prendere dal panico. Sembrerà strano ma un ruolo da protagonista in questa partita lo gioca l’intestino. Da esso infatti dipende oltre il 70% della risposta immunitaria. Per questo mantenere integra la parete intestinale, le sue mucose e soprattutto mantenere in equilibrio la flora batterica che ci vive, è di fondamentale importanza. Nel nostro intestino vivono quasi due chili di batteri e funghi e circa diciottomila genomi virali, ovvero milioni di virus. Se questo microscopico universo è in equilibrio, in quello stato definito come ‘eubiosi’, esso concorre in maniera positiva e fondamentale al mantenimento di tutti quei complessi meccanismi che regolano la risposta immunitaria. Sia quella aspecifica, ovvero la funzione di barriera, che quella adattativa cioè quella che si attiva per distruggere uno specifico patogeno. Vedremo come fare per aiutare il nostro intestino in questa sua opera ma intanto cominciamo col garantire il gusto apporto di nutrienti agli organismi buoni che ci vivono e combattono con lui, come un giardiniere mette il giusto terreno e concime per far crescere bene i sui fiori. Quindi ecco che è consigliabile l’assunzione giornaliera di probiotici, i nutrienti, di cui un’ottima fonte naturale sono gli estratti verdi, ovvero centrifugati di verdura a foglia cruda ma anche eventuali integratori. I cibi fermentati sono invece un buon metodo per reintegrare la flora batterica intestinale; un esempio ne sono alimenti come i crauti, lo yogurt naturale e il kefyr. Molto spesso però ci troviamo in una situazione di non equilibrio, disbiosi, cosa peraltro molto comune, che si associa ad una ridotta capacità di barriera della parete intestinale; quello che viene definita come ‘sindrome dell’intestino permeabile’. In una tale condizione, alcuni sottoprodotti derivanti dalla digestione di determinate sostanze, possono penetrare la parete intestinale e ‘distrarre’ il sistema immunitario. In questo caso potrebbe essere utile ridurre drasticamente il consumo di zuccheri semplici e limitare le fonti di glutine e caseina. Veniamo ora alla tanto dibattuta utilità dei micronutrienti e dell’eventuale loro supplementazione. Partiamo dal presupposto che una corretta alimentazione, varia e ricca di fonti alimentari adeguate e di qualità, in particolare verdura, può garantire i livelli giornalieri consigliati per i diversi nutrienti fondamentali. D’altro canto, laddove ciò è impossibile, non è da demonizzare un uso appropriato di supplementi. Oggetto di disputa sono in particolare la vitamina D e la vitamina C. Pur non avendo probabilmente alcuna attività curativa diretta, esse però svolgono un ruolo fondamentale e scientificamente accertato, nella modulazione della maggior parte dei processi che stanno alla base della risposta immunitaria. Garantirne un adeguato apporto giornaliero è quindi importante e sicuramente utile. Nel caso della vitamina D, l’esposizione al sole è importante ma altrettanto poco attuabile in questo periodo. È lecito quindi presumere che la popolazione ne sia carente. L’esperienza in ambito sportivo ci dice come gli atleti, in particolare quelli di colore e che praticano sport indoor, siano spesso carenti in vitamina D e quindi più soggetti ad infortuni. In questo caso si consiglia una congrua supplementazione. La vitamina C è particolarmente oggetto di accese discussioni. C’è chi parla di “acqua fresca” chi di “panacea”. Lasciando stare posizioni dogmatiche che nulla hanno a che vedere con la scienza, la verità sta nel mezzo e la scienza ci dice che con oltre 2500 studi pubblicati e con un alto grado di evidenza scientifica, possiamo affermare che la vitamina C aiuta a mantenere un normale funzionamento del sistema immunitario. Altri micronutrienti sono importanti come supporto al sistema immunitario, in particolare lo zinco, il selenio e il magnesio. Per finire vorrei spendere una parola sui benefici del prodotto principe della nostra dieta mediterranea: l’olio extra vergine d’oliva. Un consumo quotidiano di questo meraviglioso prodotto, che deve essere però di qualità e di recente produzione, aiuta le cellule del sistema immunitario rendendole più efficienti perché i grassi “buoni” contenuti nell’olio, entrano nella costruzione delle membrane dei nuovi globuli bianchi che devono essere continuamente prodotti. Recentemente è stata inoltre scoperta una sostanza presente nell’olio, l’oleocantale, che sembrerebbe avere una azione antinfiammatoria.

dr Marco Ballerini, biologo nutrizionista
www.ilmionutrizionista.eu
Svolge la sua attività di nutrizionista presso diversi centri medici e fisioterapici con particolare attenzione all’alimentazione negli sportivi, sia dilettanti che professionisti, in collaborazione con preparatori atletici e fisioterapisti

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