Covid-19: allenamento, alimenti e infiammazione

Pianeta Volley
By Pianeta Volley Aprile 9, 2020 08:00
Allenamenti, alimenti ed infiammazione

il collegamento tra Covid-19 e gli allenamenti, gli alimenti e l’infiammazione

Ormai è un dato acquisito quanto sia importante un adeguato esercizio nell’assicurare un benessere psico-fisico atto ad affrontare al meglio il momento di emergenza che stiamo vivendo. Esistono però delle differenze tra un tipo di allenamento e l’altro nonché nel tipo di alimento a sostegno dell’esercizio stesso? Le differenze esistono e sono anche molto importanti. Tutto ruota intorno al concetto di infiammazione e ai meccanismi che la regolano. L’infiammazione non è un fattore negativo a prescindere, anzi è alla base di quelle strategie che il nostro organismo mente in campo per innescare i processi di riparazione tessutale o di difesa contro l’aggressione di un agente patogeno quale un virus o un batterio. Se vogliamo far crescere i nostri muscoli in palestra creiamo volutamente con l’allenamento un ‘danno’ e la fisiologica infiammazione che ne consegue induce poi la riparazione e l’ipertrofia muscolare o comunque l’adattamento ed il successivo miglioramento della performance. Allo stesso modo quando un virus ci attacca, l’infiammazione è il primo atto del processo di innesco della risposta immunitaria; ecco perché abusare ai primi sintomi di antinfiammatori e antipiretici non è del tutto consigliabile. Quindi se il processo infiammatorio rimane in un ambito fisiologico è una cosa buona ma questo a volte non avviene e allora iniziano i problemi. Una risposta immunitaria incontrollata, un allenamento troppo intenso, la ‘tempesta infiammatoria’ che avviene nella patologia respiratoria indotta da Covid-19, con le dovute differenze, hanno una matrice comune: una iperproduzione di interleuchina 6 (IL6) che è forse la più importante sostanza prodotta dal nostro organismo per modulare l’infiammazione in risposta ad uno degli stimoli di cui abbiamo detto ma se ne viene prodotta troppa iniziano i guai. Questo avviene in patologie autoimmuni come l’artrite reumatoide e la polmonite interstiziale da Coronavirus; guarda caso alcune terapie in corso di studio per questa emergenza sanitaria sono comuni ad entrambe le malattie e hanno proprio l’obiettivo di ridurre la produzione anomala di interleuchina. La cosa interessante è che anche un allenamento troppo intenso, e soprattutto senza adeguati tempi di recupero, induce una iperproduzione di questa sostanza e quindi una condizione di infiammazione anomala. Non solo, la produzione di essa varia a seconda del tipo di allenamento, per esempio è più alta nell’allenamento di endurance tipo corsa e meno nell’esercizio eccentrico ovvero dove lo sforzo si attua attraverso un movimento di allungamento del muscolo. Fondamentali sono poi le riserve energetiche; infatti tanto più vengono depauperate le riserve di glicogeno muscolare, tanto più si produce interleuchina. Per mantenere integre le riserve di glicogeno muscolare durante lo sforzo, e quindi contenere la produzione di citochine pro infiammatorie, bisogna quindi garantire un giusto apporto di nutrienti in particolare di carboidrati. Essi, sotto forma di carboidrati complessi, ovvero pane, pasta, riso, vanno assunti circa due ore prima dell’esercizio. L’introito calorico giornaliero deve essere adeguato al soggetto e all’effettivo dispendio energetico, evitando comunque restrizioni drastiche magari messe in atto nella paura di ingrassare. Anche l’allenamento a digiuno è in questa fase forse non propriamente indicato.  Se lo sforzo, possibilmente di intensità non eccessiva, ha una durata superiore all’ora, è buona norma integrare fin da subito, dopo i primi 15-20 minuti, con carboidrati semplici. A tale scopo può essere usato anche uno sport drink all’8 percento di carboidrati. Le proteine assunte durante l’esercizio non sembrerebbero avere un ruolo nel limitare la produzione di IL6. Cosa che invece succede se questo avviene dopo l’esercizio, soprattutto se questo è intenso. Le proteine sono inoltre fondamentali per garantire la funzione plastica ovvero la riparazione/costruzione del muscolo. I grassi costituiscono un fondamentale substrato energetico, anzi in alcune strategie alimentari quali la dieta chetogenica nutrizionale rappresentano la principale fonte di energia, soprattutto se l’esercizio si mantiene ‘sotto soglia’ e quindi ad intensità contenuta rispetto al livello di allenamento individuale. Essi quindi vanno mantenuti nella dieta, soprattutto se questi sono di qualità, come quelli provenienti da pesce azzurro, salmone, frutta secca ed olio extravergine d’oliva. Per quanto riguarda i micronutrienti, l’interleuchina è stata associata ad un ormone epatico di recente scoperta, l’epcidina. Questo ormone riduce l’assorbimento intestinale di ferro e guarda caso viene prodotto quando aumenta la IL6. Attenzione quindi ai livelli di ferro, magari assicurarsi di assumere adeguate quantità di vitamina C, che oltre ad aiutare il sistema immunitario, ne aumenta l’assorbimento appunto a livello dell’intestino. Concludendo: esercizio fisico e alimentazione hanno un ruolo fondamentale nel modulare positivamente i processi infiammatori e la risposta immunitaria; evitare però attività troppo intense (volume), rapportarle al proprio livello di allenamento e soprattutto inserire giusti tempi di recupero; prediligere esercizi in eccentrica; assicurare il mantenimento delle riserve muscolari di glicogeno con una dieta bilanciata e un corretto timing di assunzione; garantire un adeguato apporto di micronutrienti (sali minerali e vitamine) e mantenere un buon livello di idratazione; dare importanza della qualità del proprio sonno perché se questo è disturbato, troppo o troppo poco, aumentano i livelli di infiammazione.

dr. Marco Ballerini, biologo nutrizionista
www.ilmionutrizionista.eu
Svolge la sua attività di nutrizionista presso diversi centri medici e fisioterapici con particolare attenzione all’alimentazione negli sportivi, sia dilettanti che professionisti, in collaborazione con preparatori atletici e fisioterapisti.

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