Nutrizione dei pallavolisti nel periodo ‘sedentario’

gli alimenti utili alla dieta di uno sportivo

In questi giorni sono tutti chiamati a dare il proprio contributo alla battaglia contro il diffondersi del contagio facendo il sacrificio di stare in casa, sia gli sportivi professionisti, sia i dilettanti. Chiusi in casa ma non fermi ad abbuffarsi in preda allo stress, cercando piuttosto di fare il possibile per mantenersi in forma; pronti per quando ricomincerà l’attività agonistica, o per restare in salute. Ma come dobbiamo alimentarci in una tale situazione? Ovviamente le esigenze cambiano da soggetto a soggetto e saranno diverse tra il professionista e l’amatore cinquantenne. Qualcosa però è comune, nessuno dei due vuole mettere su grasso e nemmeno perdere massa muscolare. I fronti su cui agire sono essenzialmente due, uno quantitativo che prevede un adeguato apporto calorico in base all’attività svolta e conseguente bilanciamento dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), l’altro, forse anche più importante, qualitativo ovvero saper scegliere quali tipologie di cibi preferire invece di altre (quali cereali, quali fonti proteiche, etc.). La pallavolo è uno sport misto ad impegno aerobico anaerobico alternato ‘stop and go’ ma in questo momento dobbiamo parametrarci ad un probabile allenamento casalingo quotidiano misto, di potenza e resistenza, a media intensità. Pensiamo un soggetto medio, si fa per dire, di due metri per 100 kg che sia normopeso, ovvero che non necessiti di un particolare programma di riduzione della massa grassa ma di mantenimento e possibilmente potenziamento di quella muscolare. Il metabolismo basale, diretta conseguenza della massa muscolare, ovvero l’energia che il nostro atleta consuma solo per dormire, sarà intorno alle 2000 kcal giornaliere. Ciò corrisponde alla cilindrata e al serbatoio del motore. Quanta benzina mettere dipenderà da quanto forte e per quanto tempo la macchina dovrà andare. Il suo dispendio energetico, considerando che si allenerà comunque seriamente, sarà di circa 3000 kcal al giorno. Le linee guida ci dicono che l’apporto corretto di proteine al giorno che servono è di circa 0,8-1 gr. per peso ideale (meglio ancora per massa muscolare) in un soggetto sedentario (per allenamento di pallavolo 1,4-1,7 g/kg). I carboidrati normalmente dovrebbero stare sui 4-6 g/kg. Magari in questa fase, meglio tenersi un po’ più bassi aumentando la quantità di grassi di qualità. Ricapitolando: 140-170 gr. proteine + 300-400 gr. carboidrati + 100-150 gr. grassi = 3000 kcal. Passiamo ora al concetto forse più importante, ovvero alla tipologia e alla qualità del cibo. Carboidrati sì, carboidrati no; carne sì, carne no; grassi sì, grassi no. La risposta più sensata, al netto di convinzioni etiche, è forse: dipende. Va da sé che la qualità delle fonti alimentari è fondamentale; la carne di un animale allevato allo stato brado non ha nulla a che vedere con quella proveniente da allevamenti intensivi (anche eticamente), stesso dicasi per un latte da pascolo rispetto ad uno industriale pastorizzato, o una farina integrale macinata a pietra confronto ad una bianca raffinata. Questo è intuitivo ma ha anche delle rigorose basi biomolecolari. Quindi la prima cosa da fare è acquistare in modo consapevole, magari mangiando in generale meno ma meglio. Quali carboidrati: sicuramente prediligere quelli complessi a scapito di quelli semplici. Stiamo assistendo ad una gara a chi posta il dolce più bello, è giusto e ben venga come antistress ma attenzione a non esagerare con zucchero da cucina e farine bianche raffinate. L’ormone chiave che regola le nostre risposte metaboliche è l’insulina e ogni volta che ingeriamo uno zucchero semplice, questo ne determina un picco. Queste repentine oscillazioni non ci fanno bene e peraltro contribuiscono a mettere su peso. Quindi utilizziamo farine integrali, magari anche farine diverse quali quelle di cocco e di mandorle ed impariamo a dolcificare non con zucchero ma con stevia o eritritolo. E i grassi? Questi, se sono di qualità, non vanno eliminati. Quindi assolutamente sì al consumo quotidiano di olio extravergine di oliva, alla frutta secca e ai pesci ‘grassi’, cibi questi erroneamente ritenuti ipercalorici. Hanno un’azione antinfiammatoria e aiutano il sistema immunitario. Non è da criminalizzare nemmeno il saltuario utilizzo di un buon burro biologico, il classico ‘pane, burro e marmellata’ per esempio, mentre da evitare sono i cibi industriali e lavorati che spesso contengono grassi non salutari, quali i cosiddetti ‘grassi idrogenati’. Per concludere, consumare tanta verdura a foglia verde, anche sotto forma di estratti, e due porzioni di frutta; rispettare insomma la classica prescrizione di cinque porzioni complessive di verdura e frutta, meglio appunto se tre di verdura e due di frutta. Non dimenticare di bere almeno due litri di acqua al giorno. Facciamo un esempio pratico di quali cibi, e in che quantità, dovrà assumere il suddetto atleta per garantire l’apporto giornaliero di nutrienti che abbiamo stabilito.
Colazione: Yogurt greco (250g) + fiocchi d’avena (90g) + fragole (200g).
Spuntino: noci (30g) + 1 arancia.
Pranzo: riso integrale (150g) + petto di pollo (200g) + verdura a foglia larga in quantità + olio evo (20g).
Merenda: pistacchi/nocciole (30g) + kefyr (125g) + kiwi (200g).
Cena: salmone alla griglia (200g) + funghi (200g) + pane integrale (100g) + olio evo (20g) + fragole (150g).

dr. Marco Ballerini, biologo nutrizionista
www.ilmionutrizionista.eu
Svolge la sua attività di nutrizionista presso diversi centri medici e fisioterapici con particolare attenzione all’alimentazione negli sportivi, sia dilettanti che professionisti, in collaborazione con preparatori atletici e fisioterapisti.

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